"הסקי החובבני פונה לקהל מגוון שברובו מגיע לאתר הסקי ללא הכנה גופנית מתאימה. כמעט כולם מדווחים על התכווצויות שרירים שלעיתים "משביתות " אותם מלהמשיך ולגלוש, ובמקרים אחרים נגרמות פציעות אירוסביליות וכל זאת בגלל חוסר הכנה ספציפית לגלישה.
ההכנה הגופנית לסקי היא נכונות גופנית המאפשרת לעמוד במאמצים מיוחדים בכלל, ולגולשים העוסקים בפעילות זו בצורה אינטנסיבית במהלך החופשה, בפרט ובכך גם למנוע פציעות ושרירים תפוסים. ההכנה חשובה במיוחד לבני הגיל שלישי ויש לערוך בדיקות רפואיות לפני כן על-מנת להתאים את רמת ההכנה למגבלות הפיזיות של מתאמן.
המרכיבים להכנה הגופנית עבור הגולש הן:
גמישות - "יכולתו של הפרט להניע איבר או אברים של גופו לטווח גדול" אחד המרכיבים החשובים ביותר לגולש.כוח - "יכולת לשחרר מקסימום אנרגיות שריר בפרק זמן הקצר ביותר". שלושת סוגי הכוח העיקריים הם:
1. כוח מירבי
2. כוח סיבולת שרירית
3. כוח מתפרץ
גולש הסקי חייב לשים דגש על פיתוח שלושת סוגי הכוח בכל חלקי הגוף, ובמיוחד בגפיים התחתונות.
מהירות וזריזות.זריזות היא היכולת לשנות עמדות למצבים של הגוף בפרק זמן קצר.
מהירות היא היכולת לבצע תנועות גוף או איברי הגוף בזה אחר זה בפרק הזמן הקצר ביותר.
סיבולת "יכולתו של הפרט להתמיד בפעולה המאמצת מס' קבוצות של שרירים או את כל הגוף למשך תקופה ממושכת. אנו מבדילים בין שני סוגי סיבולת: סיבולת אירובית וסיבולת אנ-אירובית.
קואורדינציה
"היכולת לשלב תנועות מסוגים שונים לתנועה אחידה" - מרכיב זה חשוב לעבודה במיוחד עבור המתחילים.
קיימת אפשרות לקיים את ההכנה לסקי בשני אופנים:
אישית:
הכנה בחדר כושר, כאשר נפגשים עם מדריך חדר כושר לקבלת הדרכה אישית מיוחדת עבור הגולש. יתרון התוכנית בכך שההתאמה מתבצעת בהתחשב במטרות ובמגבלות הספציפיות לאותו אדם. בנוסף לכך, מקבל המנוי תדרוך כיצד להעלות את העומסים במהלך התקופה ועל אילו דגשים חשובים יש עליו לשים לב.
קבוצתית:
הכנה קבוצתית המתקיימת בסטודיו אירובי וכוללת 10 מפגשים אותם מעביר מדריך מוסמך. האימון הקבוצתי כולל חימום דינמי, מתיחות, חלק עיקרי, שחרור וסיכום מילולי.בשני המקרים, הדגשים בהכנה הם בעבודה על גמישות, כוח, סבולת אירובית, מהירות, זריזות וקואורדינציה ודגשים מנחים הקשורים לסקי עצמו כגון: עמידת סקי סטטית- ברכיים ב- 90 מעלות, גוף נוטה מעט לפנים, גו ישר, ידיים צמודות לגוף ועוד.
כיצד להימנע מפציעות שכיחות בסקי? מומחי הסקי ב"אתר למטייל" (www.lametayel.com) מסבירים:
סקי הנו ענף ספורט המשלב מאמצים אירוביים עם מקטעים של פעילות אנאירובית. פעילות אירובית מתאפיינת בשימוש בחמצן ליצירת אנרגיה, ופעילות אנאירובית מתאפיינת ביצירת אנרגיה ללא חמצן. האחרון גורם לכאב שרירי שורף בזמן הפעילות, החולף מיד בסיומה או בסמוך לה וזאת עקב תוצר הלוואי האופייני לה, חומצה לקטית. ככל שהגלישה איטית וממושכת יותר המרכיב האירובי דומיננטי יותר.
כללי יסוד במניעת פציעות סקי:
הכנה פיזית מותאמת לצורכי הגולש ורמתו (מומלץ לעשות את ההכנה הפיזית בקבוצה). הדרכה נכונה לטכניקה על ידי מדריך מקצועי, מקומי. לגולשים ברמה גבוהה מומלץ לקחת הדרכה ביום הגלישה הראשון על מנת להכיר את האתר ואזורי סכנה בו.התאמה מכסימלית של איכות ציוד הגלישה לרמת הגלישה. התאמה של שחרור ה Bindingsעל ידי איש מקצוע מוסמך, וביצוע התאמות נוספות לאחר נפילות חוזרות או לאחר התנגשות. בחירת אתר גלישה מתאים – בהתאם לרמת הגולש. חימום קצר לפני הגלישה (כ-5 דק`) מלווה במדרון ראשון המשמש לחימום. בסוף יום הגלישה מומלץ לבצע מתיחות שרירים למשך כ 15 דק`. הימנעות מישיבה על הליפט עם רגליים תלויות. הדבר גורם לדיכוי של פעילות שרירי הירך וירידה בתפקודם.הימנעות משתיית אלכוהול בזמן הגלישה. השימוש במחוכים (מגינים) נפוץ בקרב הגולשים לאחר פגיעה בברך. המחוך משפר את תחושת המצב של הברך, ולכן עשוי למנוע פגיעה חוזרת. לגולשים עם פגיעה בברך מומלץ להתאמן לסקי ללא מחוך שכן השימוש בו עלול לגרום לדלדול (אטרופיה) שרירי.
מומלץ לעבור אחת לשנה בדיקה ארגומטרית במכון מורשה. מאמץ הגופני של כ- 6-8 שעות הוא בגדר דבר חריג לרובינו כמו גם השהות בגובה רב באוויר דליל, על אחת כמה וכמה לבני הגיל שלישי.
מומחי "למטייל" נותנים עוד מספר טיפי מועילים:
1. נכנסתם לסיבוב ואתם מתחילים לאבד שליטה? וותרו על האגו ובצעו נפילה
מכוונת עם רגליים צמודות. התוצאות הרבה פחות חמורות משל נפילה "מתפזרת".
2. נפלתם ואתם מרגישים כאב? אם שמעתם רעש של קריעה, חכו לפינוי.
אם לא, הורידו מגלשיים ונסו לעמוד, להסתובב, להרים ידיים וכו'.
3. אל תגלשו במהירות גבוהה מזו שמאפשרת לכם שליטה.
האתר הוא מקום ציבורי ואתם יכולים לפגוע בבריאות ובהנאה של אנשים אחרים.
4. הרחבת כיסוי הביטוח הרפואי לנסיעה גם לסקי - חובה.
5. קריעת רצועה צולבת קדמית והרצועה הצדדית של הברך הנה פציעה "מרושעת" אשר יכולה להשבית גם את טובי הגולשים. איך נפצעים? במהלך פניה מאבדים שליטה על אחד המגלשיים וקצהו הקדמי פונה החוצה. אם הביינדינגס אינם מכוונים נכון המגלש אינו משתחרר מהרגל והרצועות הנ"ל נמתחות. חוסר תפקוד של הביינדינגס אופייני גם למהירויות נמוכות. אם המתיחה היא חזקה הן יקרעו באופן חלקי או מלא.מניעה: יש לבצע הכנה הכוללת חיזוק שרירי הרגליים העוטפים את הברך. הטיפול: לקרוא לחילוץ ולגשת מיד למרפאת האתר. בדיקה מהירה תסייע לאבחנה מדויקת: בבית לפי דרגת הפציעה יוחלט על אופי התיקון. קרע ברצועה הפנימית מטופל פעמים רבות ללא ניתוח. קרע מלא בצולבת הקדמית מטופל פעמים רבות בניתוח שחזור או תפירה, תלוי במיקום הקרע. בכל מקרה יש לבצע פיזיותרפיה אינטנסיבית אחרי הניתוח.
6. אגודל גולשים. אגודל גולשים הנה פציעה מיותרת, אשר ניתן למנעה על ידי אחיזה נכונה של המקל. היא נגרמת מכך שבזמן הנפילה, האחיזה במקל מעקמת את בסיס האגודל ויוצרת קרע ברצועה הפנימית שלו. מניעה: יש לבקש ממדריך שיסביר לכם כיצד להחזיק את המקל כדי למנוע פציעה. טיפול: כדאי מאוד לחבוש את המקום בחבישה מיוחדת או לקנות סד מיוחד, אשר יתכן וניתן להשיג בחנויות באתר.
7. פריקת כתף. פריקת כתף יכולה להיווצר בעת בלימה של נפילה או היתפסות במשהו תוך כדי המשך תנועת הגוף קדימה. מצב זה עשוי לגרום לראש עצם הזרוע לעזוב את המכתש בו היא נמצאת ו"לקפוץ" קדימה, תוך כדי פגיעה ברצועות שתפקידן למנוע זאת.הטיפול: לקרוא לחילוץ מהר ככל האפשר. בינתיים, להניח את היד בתנוחה הפחות כואבת עם תמיכה מרבית ככל שניתן. בכל מקרה, אחרי ההחזרה יש לקבע את הזרוע והאמה לגוף ע"י מתלה שינתן במרפאה. כאשר חוזרים לארץ יש לעבור שיקום פיזיותרפיה מסיבי, כדי להחזיר את טווחי התנועה והכוח.
